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远离肩部锻炼损伤,保持运动安全!

肩关节损伤是运动训练中常见的运动损伤

一旦肩膀疼痛一定要认真对待

及时治疗

肩关节损伤会影响我们的运动健身

严重的甚至影响日常生活

肩关节是由肩胛骨的关节盂肱骨头组成,属球窝关节,是上肢最大、最灵活的关节。关节囊薄弱松弛,连接它约有三条韧带肌腱,三角肌包裹在肩峰的三面。

肩关节上肢与躯干连接的部分,发达上体和上肢肌肉的主要活动中枢,练胸大肌、背阔肌、肱三头肌等都离不开肩关节的活动和用力。

远离肩部锻炼损伤,保持运动安全!

肩部损伤即指上述肌群和韧带、肌腱等软组织的拉伤、扭伤、发炎等

活动不充分,动作不准确,动作幅度过大,训练过度,用力过猛等等都容易导致肩部软组织损伤。

三个方法教你在锻炼中避免肩部损伤。

1.运动前要热身

肩部的肌肉要比胸部和背部肌群小,当进行较重的上半身胸、背部训练时,如果事先没有进行热身,直接进行运动,特别是肩膀部位,很容易造成不适,甚至受伤。

热身动作

YTWL经典肩膀训练

远离肩部锻炼损伤,保持运动安全!

远离肩部锻炼损伤,保持运动安全!

远离肩部锻炼损伤,保持运动安全!

远离肩部锻炼损伤,保持运动安全!

这四个动作练习帮助你提升肩胛骨的稳定性, 增加神经肌肉的连结,平衡肩膀稳定性,让你在接下来的运动中减少受到运动损伤的可能性。

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2.合理、均衡运动

控制运动次数,建议一周锻炼3-4次,使肩部肌肉得到充分的休息与恢复。

可以多运动形式交叉进行,均衡的分配训练动作,使身体各个部分都得到锻炼,避免因为进行单一训练而导致的肩膀酸痛。

远离肩部锻炼损伤,保持运动安全!

对肩部锻炼最直接的训练方式是俯卧撑,每次30秒,然后休息15秒钟。

3.正确运动姿势

远离肩部锻炼损伤,保持运动安全!

在进行各类运动时,姿势一定要正确。姿势错误很容易导致运动损伤。

上半身的训练,经常出现的状况之一是:没有把肩胛骨夹紧,导致肩膀不稳定。

在进行重量器材的训练时,例如杠铃,肩部旋转肌袖都要一直保持稳定出力,将两侧的肩胛骨往脊椎中央方向夹紧,这可以让肩部肌肉保持在正确施力的范围方向,防止受伤。返回搜狐,查看更多

来源:健康日报网
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